Quelles charges recommander pour développer la force, les sauts, la puissance, les sprints et les changements de direction ?! 🏋️‍♂️

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La musculation joue un rôle crucial dans l'amélioration des performances physiques et sportives de nos patients ☝️

Comprendre comment les variables d'entraînement influencent les résultats est essentiel pour vos prescriptions de renforcement et en réathlétisation.

Notre Résident EBP Dr Brad Schoenfeld 🇺🇸 a contribué à réaliser une vaste méta-analyse afin d'explorer les relations entre les variables d'entraînement (fréquence, volume, intensité) et :

- la force maximale (Strenght),

- la puissance (Power),

- le saut vertical (Jump),

- les changements de direction (COD),

- et la performance en sprint (Sprint).

Les données proviennent de 295 études menées entre 1962 et 2018, incluant 535 groupes et 6 710 participants.

Ces études portaient sur des adultes en bonne santé, qu'ils soient entraînés ou non.

Les résultats ont révélé que certaines variables sont très pertinentes dans la prescription de musculation en fonction de ce que vous voulez développer :

➡️ la durée de l'entraînement

➡️ le nombre moyen de séries

➡️ l'intensité de la charge (en % 1RM)

☝️Il est intéressant de noter que l'ajout du statut d'entraînement des participants ou du sexe n'a pas modifié la performance du modèle qu'ils ont trouvé (cf image ci-dessous)

👉 Cette méta-analyse conclut que l'ampleur des améliorations est principalement influencée par la charge.

Par exemple, la force maximale est optimisée par du renforcement avec les charges les plus lourdes. 

Le saut vertical est optimisé en réalisant un renforcement avec des charges légères (~30% 1RM), et la puissance avec des charges faibles à modérées (40-70% 1RM).

Cette étude, la plus complète à ce jour, souligne l'importance de la charge et fournit des profils spécifiques pour maximiser les différentes qualités physiques 👇

Ainsi, elle offre des indications précieuses pour les praticiens  cherchant à optimiser les programmes de renforcement.

📚 Référence : Swinton et al. (2024)